靚太養生︱追蹤25萬名女性長25年大型研究 地中海飲食法助女性延年益壽

【哈佛研究/地中海飲食法／死亡風險／心血管疾病／癌症／防癌/延長壽命/死亡率】活得健康長壽，是不少人的期盼，飲食是重要一環，烹調有營膳食、計足卡路里攝取量，更有不少人輔以營養補充劑及保健養生產品，「落足火力」為健康籌謀。

但其實花盡心思，有無想過簡單才是王道？CNN（美國有線電視新聞網）引述一項多達25,000名女性參與、長達25年的大型研究，發現地中海飲食（Mediterranean Diet）能為女士們延年益壽，果然simple is the best。

先解說甚麼是地中海飲食，地中海飲食以植物為基礎的烹飪，每餐的大部分是水果和蔬菜、全麥、豆類、種子以及堅果。非常重視採用特級初搾橄欖油，牛油和其他脂肪很少入饌，極少採用由精製糖或麵粉製成的糖果和食物。

肉類方面，富含促進大腦發育的奧米加3脂肪酸的魚類是主食，雞蛋、奶製品和家禽比傳統的西方飲食要少得多。

一分耕耘 一分收穫

在《JAMA Network Open》雜誌發表的一項嶄新研究，由哈佛大學醫學院布萊根婦女醫院負責、瑞典烏普薩拉大學分子流行病學副教授Shafqat Ahmad領導，研究人員收集了25,315名健康女性的飲食情況，追蹤歷時25年。研究發現，嚴格遵循地中海飲食不僅可以將過早死亡的風險降低23%，還可以將死於癌症的風險降低17%、死於心血管疾病的風險降低20%。Shafqat Ahmad指效益呈階梯式增加：投入愈多，效益就愈大。

對長壽感興趣的女性，研究表明遵循地中海飲食模式可以在超過25年的時間裏，將死亡風險降低約四分之一，並且對癌症和心血管死亡率（這兩個首要死因）都有好處。

地中海飲食向來備受備崇，過往有不同研究指出可以降低患癌、腦退化症、抑鬱症、糖尿病、高膽固醇等風險。此外，還可以使骨骼強壯、心臟更健康、壽命更長，連減肥也可以幫上一把。

集中對女性的影響

然而，在所有這些數據中，關於地中海飲食可能影響女性的具體方式（尤其是長期影響）的細節很少。專家說，這很重要，因為女性的構造異於男士，例如女性大腦在分子層面的運作方式與男性大腦不同；女性心臟的大小可能與男性不同，她們心臟病發的症狀也與男性完全不同；女性對酒精和藥物的代謝與男性不同。此外，初經和更年期之間存在明顯的差異，造成了女性獨有的健康風險。

美國預防和生活方式醫學專家David Katz博士表示，這項研究確立了地中海飲食是飲食質素的指標，堅持地中海飲食的人，攝取更多豆類、蔬菜、水果，只吃適量肉類，加工肉類幾乎不沾唇。他說：「雖然這項研究是觀察性的，因此無法顯示直接的因果關係，但這項發現與現在很多關於健康地中海飲食的研究完全一致。」

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日常飲食添加蔬果、豆類

而且是項研究亦糾正了地中海飲食的扭曲，例如有些人以為僅僅在炸薯條中添加橄欖油，已算是遵循地中海飲食，這純屬誤導。

讀文至此，已想開始地中海飲食？專家指將地中海飲食風格融入生活中並不困難，首先在每餐中添加更多的蔬菜和豆類，並使用各種種類和顏色以獲取最廣泛的營養素、植物化學物質和纖維。烹飪或烘焙時，用香草和一點特級初搾橄欖油裝飾。

每餐添加全穀物和水果，但注意堅果和種子可作為裝飾或小零食，因為它們的熱量和脂肪含量較高。

減少紅肉的使用，以魚類和其他海鮮替代，通常每周至少食用兩次。盡可能從豆類獲取蛋白質，由每星期一餐以豆類為主的膳食開始，然後添加至兩頓，逐漸減少以肉類為主的膳食模式。

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